9 BÀI TẬP LUYỆN THỂ DỤC TẠI NHÀ KHÔNG CẦN KHÔNG CẦN ĐẾN BẤT KỲ DỤNG CỤ HAY THIẾT BỊ TỐT NHẤT CHO NAM GIỚI BẰNG VIDEO

Bạn có sẵn sàng thực hành một thói quen tập luyện chất lượng tại nhà mà không cần đến dụng cụ tập luyện? Nếu câu trả lời của bạn là “có” thì chắc chắn bạn bạn nên đọc bài viết này. Hóa ra, có rất nhiều cách để tập thể dục tại nhà mà không cần thiết bị tập luyện hiện đại. Trên thực tế, bạn có thể thấy kết quả bằng ngoại quan và cả cảm giác về sức mạnh của cơ thể.

Điều quan trọng là bạn cần đặt ra mục tiêu và quyết tâm cao độ cho đến khi bạn đạt được điều đó. Người ta nói rằng chính cách tiếp cận này là chìa khóa thành công trong hầu hết các nỗ lực của cuộc đời. Để giúp bạn biến điều đó thành hiện thực, chúng tôi xin giới thiệu một số bài tập thể dục tại nhà không cần thiết bị tốt nhất. Nhưng trước tiên: hãy trả lời một câu hỏi phổ biến và sau đó đề cập đến một số điều cơ bản về tập thể dục tại nhà.

Bạn có thể xây dựng cơ bắp với các bài tập thể dục body weight?

Có, bạn có thể xây dựng khối lượng cơ bằng các bài tập body weight tại nhà, giả sử bạn áp dụng một phương pháp được gọi là quá tải lũy tiến. Khi quá trình tập luyện của bạn tiến bộ theo thời gian, bạn nên tăng số lần lặp lại, giảm thời gian nghỉ giữa mỗi bài tập, kết hợp các biến thể mới và thử thách hơn, đẩy bản thân đến giới hạn và tăng thời gian tập luyện bằng cách làm chậm các chuyển động của bạn để gây căng siết hơn lên cơ của bạn.

Duỗi & Khởi động Tại nhà

Cho dù bạn đang ở phòng tập thể dục hay ở nhà, bạn phải luôn chắc chắn thực hiện các động tác kéo căng và khởi động trước khi tập luyện thực sự. Làm như vậy sẽ tăng tính linh hoạt của cơ bắp để ngăn ngừa chấn thương, giảm đau nhức và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Một số chuyên gia sẽ nói rằng điều quan trọng là bạn phải kéo dài trở lại sau khi quá trình tập luyện của bạn hoàn thành và vì những lý do tương tự.

Có rất nhiều cách để làm ấm cơ thể tại nhà mà không cần thiết bị. Ví dụ bao gồm nhảy kích, bài gập bụng, mở rộng hông, xoay chân về phía trước, bước như người nhện, chống đẩy và thậm chí chạy bộ tại chỗ. Giữ mức cường độ nhẹ và giữ khoảng 5 phút kéo giãn và khởi động, vì bạn không muốn tinh thần mệt mõi trước khi buổi tập luyện thực sự bắt đầu.

Bài tập tại nhà không cần thiết bị tốt nhất

Bạn đang ở nhà không có thiết bị và bạn muốn duy trì một bài tập chất lượng cao. Hãy nhớ rằng, cách tốt nhất để đạt được kết quả là áp dụng chiến lược quá tải lũy tiến, như sau: tăng số lần lặp lại, giảm thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp, kết hợp các biến thể mới và thử thách hơn, đẩy bản thân đến giới hạn và tăng thời gian của bạn.

Như bạn có thể sớm nhận thấy, có rất nhiều sự trùng lặp từ quy trình này sang quy trình tiếp theo. Chúng tôi cũng đã chia nhỏ một số quy trình này theo cấp độ kinh nghiệm. Đương nhiên, bạn nên xác định thể chất của bạn và sau đó tiến hành phù hợp. Bắt đầu mọi thứ với thói quen của người mới bắt đầu và sau đó làm việc theo cách của bạn theo một chế độ nâng cao hơn. Và nếu bạn đang thiếu thời gian hoặc muốn thử nghiệm, chúng tôi đã bao gồm hai phiên bản của một thói quen tập thể hình cường độ cao được gọi là bài tập khoa học 7 phút.

Đừng chậm trễ hơn nữa, đây là 9 bài tập hiệu quả và các bài tập không cần thiết bị để tập tại nhà:

1. Bài tập tại nhà cho người mới bắt đầu

Bài tập tại nhà này dành cho bạn khi mới bắt đầu. Nó bao gồm một số động tác cơ bản mà không đẩy cơ thể bạn đến mức cực đoan. Hoàn thành bài tập sau 5 lần:

Air Squats x 20 reps

Walking lunges x 10 reps each leg

Push-ups x 10 reps

Dumbbell rows x 10 reps (use a stack of books or other weight)

Plank x 30 seconds

Jumping Jacks x 30 rep

Complete entire circuit 5 times

Time: 20 minutes

Rest: 10 seconds between exercises

Reps: 5 circuits

2. Bài tập nâng cao tại nhà

Bài tập tại nhà không có thiết bị này khá giống với bài tập tại nhà dành cho người mới bắt đầu nhưng cường độ cao hơn. Tương tự như vậy, nó yêu cầu bạn thực hiện toàn bộ động tác 5 lần và bao gồm các bài tập sau:

Air Squats x 20 reps

Walking lunges x 20 reps each leg

Box Jumps x 20 reps

Push-ups x 20 reps

Pistol Squats x 10 reps each side

Triceps Dips on Chair x 10 reps

Plank x 1 min

Complete entire circuit 5 times

Time: 20 minutes

Rest: 10 seconds between exercises

Reps: 5 circuits

3. Bài tập HIIT 20 phút

HIIT là viết tắt của “High-Intensity Interval Training”, trong đó bạn tăng cường độ và giảm thời gian nghỉ ngơi đến mức kiệt sức. Phiên bản đặc biệt này chỉ mất 20 phút và dễ dàng đi vào các khớp hơn hầu hết các phiên bản khác. Thực hiện bài tập sau 6 lần:

Side Kick-Through x 30 seconds

Rest x 10 seconds

Air squat x 30 seconds

Rest x 10 seconds

Jumping Lunges x 30 Seconds

Rest x 10 seconds

Frogger x 30 seconds

Rest x 10 seconds

Bicycle crunch x 30 seconds

Rest x 10 seconds

Complete entire circuit 6 times

Time: 20 minutes

Rest: 10 seconds between exercises

Reps: 6 circuits

4. Thử thách Cardio toàn thân

Không cần máy chạy bộ hoặc xe đạp cố định cho thói quen tim mạch toàn thân này. Trên thực tế, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào cả. Thực hiện nhiều lần nhất có thể (AMRAP) của các bài tập sau:

Side Plank Twist x 30 seconds AMRAP

Squat Pulse x 30 seconds AMRAP

Tuck Up x 30 seconds AMRAP

Plank Rock Back and Forth x 30 seconds AMRAP

Push Ups x 30 seconds AMRAP

Mountain Climbers x 30 seconds AMRAP

Bicycle Kicks x 30 seconds AMRAP

Time: 20 minutes

Rest: 15 seconds between exercises

Reps: 5 circuits

5. 7 phút tập luyện khoa học

Theo một nghiên cứu từ năm 2013, bài tập HIIT này giúp cải thiện mức độ thể chất tổng thể và thậm chí giúp giảm cân. Về bản chất, hãy cố gắng hoàn thành các bài tập tại nhà sau đây trong khoảng thời gian 7 phút:

Jumping Jacks

Wall Sit

Push Ups

Abdominal Crunch

Step-Up onto Chair

Air Squats

Triceps Dips on Chair

Plank

High Knees Running in Place

Lunge

Push-Ups with Rotation

Side Plank

Time: 7 minutes

Rest: 10 seconds between exercises

Reps: 1 circuits

6. Bài tập khoa học 7 phút nâng cao

Để phù hợp với chiến lược tập luyện quá tải tích cực, chúng tôi giới thiệu phiên bản nâng cao của bài tập khoa học 7 phút. Trong thời gian chờ đợi, tóm lại đây là bài tập thể dục tại nhà:

Reverse lunge, elbow to instep with rotation, alternating sides

Lateral pillar bridge – left

Push up to row to burpee

Lateral pillar bridge – right

Single leg RDL to curl press – left

Single leg RDL to curl press – right

Plank with arm lift

Lateral lunge to overhead tricep extension

Bent Over row with alternating arms

Time: 7 minutes

Rest: 10 seconds between exercises

Reps: 1 circuits

7. Tiến trình PLP

Lấy khái niệm về tình trạng tập luyện quá tải liên tục, thói quen chính xác này yêu cầu bạn phải cố gắng hơn một chút trên cơ sở leo thang. Các chữ cái PLP là viết tắt của ba bài tập phổ biến — pull-up, lunges và push-up — mà bạn sẽ thực hiện hàng ngày trong hai tháng một lần, tăng số lần tập lên một hệ số với mỗi ngày trôi qua.

Chúng tôi sẽ liệt kê ba ngày đầu tiên và để bạn thực hiện từ đó. Bạn có thể làm cho nó trong cả hai tháng? Hãy cùng tìm hiểu!

Ngày 1:

Pull-ups: 10 reps

Push-ups: 10 reps

Lunges: 10 reps (each leg)

Ngày 2:

Pull-ups: 11 reps

Push-ups: 11 reps

Lunges: 11 reps (each leg)

Ngày 3:

Pull-ups: 12 reps

Push-ups: 12 reps

Lunges: 12 reps (each leg)

8. Bài tập cánh tay không có thiết bị

Cơ tay luôn là bài tập cần thiết vì chúng thu hút ảnh nhìn từ người đối diện. Dưới đây là cách biến điều đó thành hiện thực:

Triceps Dips on Chair x 20 reps

Push Ups x 20 reps

Shadow Boxing x 30 seconds AMRAP

Plank Taps x 30 seconds AMRAP

Decline Push Up x 20 reps

Inline Push Up x 20 reps

Inchworm x 30 seconds AMRAP

Diamond Push Up x 10 reps

Burpees x 30 seconds AMRAP

Time: 20 minutes

Rest: 30 seconds between exercises

Reps: 3 circuit

9. Bài tập chân không cần thiết bị

Bạn biết điều gì sẽ trở nên tuyệt vời với bài tập cánh tay không có thiết bị của mình không? Bài tập chân hiệu quả tương tự cũng như vậy. Đây là tất cả các bài tập:

Reverse Lunges x 45 seconds AMRAP

Side Lunges x 45 seconds AMRAP

High Knees x 30 seconds AMRAP

Hip Raises x 45 seconds AMRAP

Box Jumps x 20 reps

Air Squats x 45 seconds AMRAP

Burpees x 20 reps

Time: 20 minutes

Rest: 30 seconds between exercises

Reps: 3 circuits

Câu hỏi thường gặp chung

Bạn có thể tập luyện sức mạnh mà không cần thiết bị không?

Có một số bài tập rèn luyện sức mạnh bạn có thể thực hiện mà không cần thiết bị. Cách tốt nhất để xem kết quả là thực hành chiến lược quá tải lũy tiến, theo đó bạn tăng số lần lặp lại, giảm thời gian nghỉ, đẩy bản thân đến giới hạn và tăng thời gian căng duỗi cơ khi quá trình tập luyện của bạn tiến triển.

Một số bài tập không yêu cầu thiết bị là gì?

Có hàng tấn bài tập không liên quan đến thiết bị. Dưới đây là một số ví dụ nhanh: chống đẩy, nhào lộn, đá qua bên, ngồi xổm trên không, plank và gập bụng.